Гликемический индекс — это числовая шкала, которая показывает, насколько быстро и насколько определенная пища может повысить уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ более умеренно стимулируют уровень сахара, а продукты с высоким ГИ вызывают его резкое повышение.
Гликемический индекс помогает нам контролировать уровень сахара, что, в свою очередь, имеет ряд преимуществ для здоровья: он может помочь вам избежать сердечных заболеваний, инсулинорезистентности, диабета типа 2, а также помогает достичь или поддерживать здоровой вес.
Эти утверждения подтверждаются рядом научных исследований. Именно по этой причине стоит ознакомиться с основными принципами гликемического индекса и использовать эти знания при построении своего рациона.
Что собой представляет гликемический индекс?
Углеводы — это самый важный источник энергии для нашего тела. Самый простой вид углеводов — это глюкоза:
1. Универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.
2. Единственное топливо для нашего мозга, красных кровяных телец и развивающегося эмбриона.
3. Основной источник энергии для наших мышц во время упражнений высокой интенсивности.
Большинство из нас получают достаточно углеводов из пищи, но, к сожалению, из неправильной — не все углеводы можно поместить под одним и тем же знаменателем. Здесь появляется гликемический индекс.
Индекс глюкозы принимается за 100, и ГИ всех других продуктов определяется им. Нам нужно распознавать «умные углеводы» — продукты с низким ГИ — и стремиться включать их больше в наше меню.
Какие продукты имеют низкий ГИ, а какие — высокий?
Продукты с низким индексом (55 или меньше) не вызывают слишком сильного и резкого повышения уровня сахара. В них энергия выделяется постепенно и равномерно.
Продукты с высоким индексом (70 и более) вызывают высокий и резкий рост уровня сахара. Хронически высокий уровень сахара может повредить органы, а также привести к ожирению.
Исследования показывают, что если мы едим слишком много продуктов с высоким ГИ и не едим достаточно с низким ГИ, у нас могут развиться серьезные проблемы со здоровьем.
Какие есть продукты с низким ГИ?
Сосредоточьтесь на углеводах в их естественной форме: овощах, фруктах и корнеплодах. Все они богаты минералами, клетчаткой, витаминами, и у большинства из них низкий ГИ.
Ограничьте потребление углеводных продуктов, появившихся в результате развития сельского хозяйства: злаки, бобовые, крахмалистые продукты и обработанные злаки из белой муки и сахара-рафинада. Все они имеют высокий ГИ и значительно беднее питательными веществами.
Однако совершенно безопасно включать бобовые и злаки в один прием пищи в день. Ешьте их вместе с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать их потенциальное влияние на уровень сахара.
Образец завтрака
На завтрак можно есть овсянку. Выбирайте большие натуральные овсяные хлопья. У них ГИ ниже, чем у тонких, потому что большая часть волокна исчезает в процессе обработки. Включите грейпфрут (один из фруктов с самым низким ГИ) в овсянку, добавьте несколько орехов или семян (орехи и семена имеют чрезвычайно низкий ГИ). Наконец, блюдо посыпьте немного корицей. Недавние исследования показали, что соединения корицы могут стимулировать рецепторы инсулина, тем самым увеличивая способность клеток поглощать глюкозу. Таким образом вы сможете снизить ГИ овсянки и насладиться питательным завтраком, который зарядит вас энергией на все утро.
Польза для здоровья от продуктов с низким ГИ
1. Они помогают вам чувствовать себя заряженными равномерно в течение дня, без резких пиков и спадов.
2. Они снижают уровень инсулина, что помогает сжигать жир.
3. Снижают уровень триглицеридов, общего и «плохого» холестерина.
4. Повышают уровень ЛПВП.
Как рассчитать ГИ еды?
Гликемический индекс несколько вводит в заблуждение. Продукты, которые, как вы ожидаете, будут иметь высокий ГИ, на самом деле имеют низкий ГИ, а другие продукты, которые, как вы ожидаете, будут иметь низкий ГИ, на самом деле имеют высокие значения.
Чтобы получить наиболее точное представление о том, имеют ли продукты, которые вы обычно едите, высокий или низкий гликемический индекс, лучше всего найти в Интернете список продуктов с ГИ и узнать, где находятся ваши любимые продукты. Однако следующие основные принципы могут помочь вам рассчитать свой гликемический индекс:
1. Продукты, содержащие очищенные ингредиенты, такие как белая мука и белый сахар, обычно имеют высокий ГИ.
2. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, орехи, семена, бобовые, имеют более низкий ГИ. Клетчатке требуется больше времени для переваривания, поэтому уровень сахара повышается медленнее.
3. Необработанные продукты, которые все еще содержат исходное количество клетчатки, проходят по желудочно-кишечному тракту медленнее, чем те, из которых волокно было удалено.
4. Продукты с высоким содержанием клетчатки более полно задействуют пищеварительный процесс, замедляя высвобождение сахара в крови. Это обеспечивает чувство сытости, что помогает предотвратить переедание.
5. Продукты, которые являются богатыми на белки и жиры, имеют низкие оценки по шкале гликемического индекса. Орехи, семечки, рыба и белое мясо — отличный выбор. Жир не приводит к резкому повышению уровня глюкозы.
6. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 обладают широким спектром преимуществ для здоровья. Когда вы сокращаете этот тип жира и увеличиваете употребление продуктов с высоким ГИ, вы фактически повышаете уровень холестерина и триглицеридов в крови, тем самым повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Гликемический ответ пищи также зависит от других продуктов, потребляемых с ней, поэтому, когда вы едите пищу или завтракаете, убедитесь, что она «сложная». Сложный прием пищи или завтрак — это тот, который содержит сложные углеводы (например, цельнозерновые, овощи и цельные свежие фрукты), белок, полезные жиры и, конечно же, много клетчатки.
8. Комбинация продуктов с высоким ГИ и низким ГИ помогает снизить влияние на уровень сахара и снизить общий ГИ диеты.
