Ноги являются большой мышечной группой в теле человека. Как мужчины, так и женщины стремятся к тому, чтобы добиться формы подтянутых и накаченных ног. Накаченные ноги считаются предметом гордости, выглядят очень красиво и спортивно.
Для эффективных тренировок всегда помогут тренажёрный зал и тренер. Но как быть, если нет ни времени, ни средств для похода в тренажёрку? Ну, конечно же, заниматься в домашних условиях.
Как накачать ноги в домашних условиях?
Самым главным правилом в домашних тренировках является – регулярность и систематичность. Для того, чтобы добиться мгновенного результата, необходимо тренироваться не меньше 3-4 раз в неделю.
К тому же, можно заняться составлением плана, где будут расписаны все упражнения, которые нужно выполнять, очерёдность их выполнения, число подходов и перерыв между ними. Советуем определить для себя удобное время тренировки.
Не стоит забывать и о разминке перед тренировкой, её тоже можно внести в свой план.
Какие же упражнения нужно выполнять для того, чтобы накачать ноги?
Приседания
С помощью приседаний можно добиться наиболее максимального эффекта в прокачке ног. Существуют различные упражнения с приседом. Особенно выделяют 3 вида упражнения с приседом, это – с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног и приседания на одной ноге.
Приседания с широкой постановкой ног (приседания сумо) отлично подходят для корректировки формы ягодиц и для проблемных участков внутренней части бедра. Такие упражнения будут хорошим вариантом для девушек, которые желают приобрести стройные, красивые ножки.
При узкой постановке ног необходимо соблюдать дистанцию между стопами, равную ширине кулака. Такие упражнения подходят для укрепления внешней части бёдер и квадрицепса. Наиболее эффективным упражнением для воздействия на квадрицепс является «Пистолет», то есть приседания на одной ноге.
Упражнение «Пистолет» довольно лёгкое в выполнении. Представьте, что вы хотите сесть на низкую скамейку. Но нужно учитывать некоторые нюансы: правильно держать голову, стопы, колени и спину. Голова должна держаться именно в вертикальном положении, не опускайте её. Спина тоже должна держаться прямо, прогнуть её можно лишь в поясничной области. Колени и стопы должны быть слегка повёрнуты во внешнюю сторону. Носки должны быть по уровню одной линии с коленками, не заступайте за эту невидимую черту.
В таких тренировках важно уметь правильно делать приседания.
Выпады
Упражнения с выпадами бывают разные – классические, боковые, с подставкой, прыжковые, с дополнительной нагрузкой ( с гантелями, штангой), выпады при ходьбе, в тренажёре Смита. Если вы хотите заниматься дома, то классические выпады послужат отличным вариантом. Для большего эффекта можно взять гантели (или сделать самим). Гантели необходимы для регулирования нагрузки.
Подъёмы на носки
Эти упражнения служат для укрепления икроножной и камбаловидной мышц. Нагрузка на ту, или иную мышцу зависит от того, как вы будете выполнять упражнение – стоя или сидя. Подъёмы на носки просты в исполнении в домашних условиях и очень эффективны. Но не стоит начинающим переусердствовать с этим, на первый взгляд лёгким упражнением. Если вы излишне поусердствуете с подъёмами на носках, то боль в мышцах ног помешает вам в следующей тренировке.
Подъёмы на носки стоя выполняются следующим образом: пятки висят, стопы параллельны друг другу. Далее – опуститесь с опорой на носки, резко поднимитесь и на секунду зафиксируйте положение, и снова повторите.
В то время, как вы проводите тренировку, нужно держать тело вертикально полу, колени выпрямить, пятки держать без опоры.
Подъёмы на носки сидя выполняются так же, но между телом и бёдрами держите угол 90°. Можно воспользоваться дополнительной нагрузкой на коленях.
Итак, как нужно выполнять упражнения дома?
Для начала нужно размяться. Это необходимо для того, чтобы избежать травм. Вспомните уроки физкультуры: разомните плечевые суставы круговыми движениями, суставы рук теми же круговыми движениями, мышцы бедра, колени, голени, стопы.
Тренировка дома включает несколько видов упражнений:
- Приседания с широкой постановкой ног (сумо).
- Классические выпады.
- Подъёмы на носках.
- Приседания с выпрыгиванием.
Интервалы для отдыха между подходами от 30 сек до 2 мин, при смене упражнения время отдыха немного увеличивается – от 2 до 3 мин.
Не забывайте контролировать ритм дыхания во время выполнения упражнений – за нагрузку отвечает вдох, за расслабление – выдох. Подходите к тренировкам в домашних условиях грамотно и рационально. Главное – не переусердствуйте. Нагружайте мышцы умеренно, но не изнуряйте свой организм. Соблюдайте принципы рационального питания.
